Como mejorar la biodisponibilidad del hierro

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Cuando consumimos un alimento o una bebida los nutrientes que contiene tienen que ser liberados y pasar al torrente sanguíneo, para luego ser transportados a sus distintos destinos finales.

Sin embargo no todos los nutrientes se utilizan del mismo modo. Su biodisponibilidad es diferente. Ésta va a depender de factores internos y externos.

Dentro de los factores internos dependerá del sexo, la edad, el estado nutricional de la persona e incluso la etapa de la vida (por ejemplo el embarazo).

Los factores externos podemos incluir el alimento en el que se presente y la forma química del nutriente.

En el caso del hierro podemos distinguir 2 tipos de hierro alimentario:

–Hierro hemo: presente exclusivamente en carne, pescado y aves. Se absorbe intacto en las células intestinales gracias a un sistema específico de transporte. Potencia la absorción del hierro de otros alimentos consumidos a la vez. Aún no se ha identificado este “factor cárnico” pero se cree que puede deberse a la influencia de los aminoácidos presentes en la proteína muscular.

–Hierro no hemo: en alimentos de origen animal y vegetal. Poco soluble en el intestino, se ve muy afectado por otros componentes de la dieta. Sólo se absorbe una pequeña fracción del mismo.

¿Cómo aumentar la absorción del hierro de los alimentos?

-Incorporar vitamina C puede aumentar en 2 ó 3 veces su absorción.

-Aliñar con zumo de limón o vinagre las comidas cuando sea posible

-Procura remojar las legumbres o utiliza el germinado o la fermentación para su consumo, eso reducirá su contenido en ácido fítico sustancia que dificulta su absorción a nivel intestinal.

-Utilizar los suplementos de calcio y hierro en distintos momentos del día ya que interactúan y disminuye la absorción de ambos.

-Evitar tomar café, té, pasas , granadas, caquis, membrillo después de comer ya que los taninos que contienen disminuyen su absorción

 

Por: Izaskun Guerra Calzada